A jóga a testmozgás ősi formája, amely nagyban hozzájárult az összes korosztály egyének holisztikus életéhez. Lelki módja az elme megnyugtatásának és a test gyógyításának. A terhesség alatt a női csaták zavaró hangulatváltozásokkal, tartós betegségérzéssel és fáradtsággal, légzési problémákkal és összehúzódási problémákkal járnak. A jóga gyakorlatok, testtartások és technikák teljesítésével egy terhes nő segíthet a fájdalom és a kényelmetlenség enyhítésében. Hasonlóképpen, a jóga gyakorlatok is segítenek abban, hogy a szállítási folyamat egyenletesebbé és könnyebbé váljon. Olvassa el a lényeges biztonsági tanácsokat a jóga gyakorlása során a terhesség alatt, valamint a terhességre ajánlott jógát.
Gyakorlása jóga biztonságos a terhesség alatt?
A jóga mindig kedvező szerepet játszott a terhes nők optimális jólétében. Ezáltal pihenhetnek és segítenek a légzési problémákban. Ez megnyugtatja a testet és az elmét, és megkönnyíti az érzelmi és fizikai stresszt. Egészséges csatlakozni a prenatális jóga órákhoz; ugyanakkor a jóga gyakorlatok során számos óvintézkedés nélkülözhetetlen az Ön és a baba biztonsága szempontjából.
A jóga előnyei a terhesség alatt
A jóga sokoldalú megközelítés a testmozgáshoz, amely ösztönzi a mentális központosítást, a nyújtást és a lélegzés fokozását. Prenatális jóga:
- Az alvási problémák javítása
- Csökkenti a szorongást és a stresszt
- Növeli az izmok rugalmasságát, erejét és tartósságát a szüléshez
- Csökkenti a hányingert, a hátfájást, a fejfájást, a carpalis alagút szindrómát és a légzési problémákat.
- Csökkenti a koraszülés, a terhességben kiváltott magas vérnyomás és az intrauterin növekedési korlátozás kockázatát
Óvintézkedések a jóga során a terhesség alatt
Figyelem: Ha még soha nem gyakorolt (vagy legalábbis nem jelentős időintervallumot), kérdezze meg orvosát a jóga megkezdéséről a terhesség alatt vagy bármilyen más edzés közben, és beszélje meg a jóga oktatójával az esetleges aggályokról. A rendszeres jógaórák megkezdése előtt fontos tájékoztatni az oktatót a terhességről és arról, hogy melyik trimeszterben van.
óvintézkedések | Leírás |
|---|---|
Tudja meg, mikor van a legjobb idő a kezdethez | Jóga a második trimeszterben a legjobb idő a 14. hét után. Egy hosszabb jógaóránál kevésbé lesz beteg és fáradt. A jóga irányelvei szerint kerülje a jógát az első trimeszterben, ha nem ismeri. Azonban, ha úgy döntött, hogy elkezdi jóga gyakorlását az első trimeszterben, akkor tartsa azt a légzési és relaxációs gyakorlatoknak. |
Kezdje lassan és módosítsa a testtartást | Mindig lassan és óvatosan kezdje el a feladatokat. A jóga oktató segít abban, hogy módosítsa a terhességhez legjobban illő testtartást. Fontos meghallgatni és követni az oktató tanácsát. |
Menj gyengéden | Miközben jóga pózok, óvatosan hagyja, hogy a test meghosszabbítsa vagy megnyitja a testet, hogy elérje a jelentést. Ha az osztály közben fáradtnak érzi magát, akkor vegye le a szünetet (sőt, gyakori szünetek). |
Tartsa a vizet kéznél | Tartsa a vizet magával, és dörzsölje, ha szomjas. Jó, ha könnyű snacket tartanak egy vagy két órás jógaórán. |
Legyen óvatos a csavarodásokkal | A csavarodás elkerülése közben kerülje el a deréktól való csavarodást, mert nyomást gyakorol a hasra; a hátsó izmok és a vállrész elfordítása rendben van. Csavarja csak addig, amíg jól érzi magát; de győződjön meg róla, hogy a terhesség alatt kerülje a mély csavarást. |
Legyen óvatos a medencével | A pózok alatt próbáljon meg megőrizni a medencét elfogulatlan helyzetben úgy, hogy kissé megdobja a farokköteget, és megragadja a hasi részeket. Ez segíthet a fenék és a csípőhajlító izomzatának pihentetésében, ami megakadályozza a lábszár fájdalmát a láb hátoldalán. |
Keresse meg a támogatást az egyensúly megtartásához | A második trimeszterben a súlypont elkezd eltolódni, így mindig álljon egy székre vagy falra támaszkodva, amikor állandó pozíciókat készít, hogy ne veszítse el egyensúlyát. |
Kerülje a forró jógát és bizonyos pózokat |
|
Tudja meg, mikor álljon le | Ha valamilyen kényelmetlenséget érez bizonyos pózok vagy gyakorlatok során, azonnal abbahagyja a feladatot és mondja el az oktatónak. Segíteni fog a jóga pozíciók testreszabásában, amely jobban illik Önnek a terhesség alatt. |
Jóga a terhesség alatt - biztonságos és biztonságos veszély
Általában a következő pózok a terhesség alatt biztonságosak:
- Pillangó nyúlik
- Háromszög jelent
- Kobra
- Cat-tehén
- Oldalsó szöget jelent
- Ülő előre hajlított
- Állandó kanyar
Kerülje a terhesség alatt a következő pózokat
- Teve
- Felfelé íj
- backbends
- handstands
- Kiegyensúlyozó pozíció az egyik lábon (kivéve, ha a fal vagy szék támogatja)
- Headstands
Ajánlott jóga jelent a terhesség alatt
1. Vakrasana (Twisted Pose)
Előnyök: Ebben a helyzetben a kezed, a lábad, a gerinc és a nyak gyengéd masszázst használnak a hasi szervekre
Utasítás:
- Üljön fel a függőleges testtartásba a lábai előtt.
- Lélegezz be és emelje fel a karokat a vállszintig, pálmákkal lefelé
- Most lélegezzük ki és csavarjuk a testet deréktól jobbra, mozgassuk egyszerre a kezét és a fejét. Hajtsa vissza a karjait, és ne hajlítsa meg a térdet.
- Most térj vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon
2. Paryankasana (Ham's Pose egyetlen lábával)
Előnyök: Megerősíti a medence, a comb és a hasi izmokat
Utasítás:
- Hajtson le egyenesen hátra, és tegye a lábát egyenesen és térdre.
- Most hajtsa a jobb lábát, és normálisan lélegezzen be.
- Tartsa ezt a pozíciót, amíg jól érzi magát
- Ismételje meg a másikat
3. Panangustasana (kiterjesztett kéz a nagy lábujjhegyre)
Előnyök: Megerősíti a comb és a medencei izmokat
Utasítás:
- Hajtson le egyenesen hátra, tartsa a lábát egyenesen és testben.
- Helyezze a kezeket T helyzetbe a tenyérrel lefelé.
- Most csúsztassa a jobb lábát jobbra. Ha lehetséges, tartsa a lábujjat jobbra. Kerülje a test erőteljes nyomását.
- Most csúsztassa vissza a lábát, és ismételje meg a másik lábát a másik oldalon.
4. Bhadrasana (Butterfly Pose)
Előnyök: Megerősíti a medence és a belső combokat
Utasítás:
- Vegyünk egy szőnyeget, és ülj le rajta teljesen kinyújtott lábakkal.
- Azáltal, hogy a lábakat érintkezik a szőnyeggel, alakítson ki egy Namaste-ot lábakkal.
- Üljön merev és ne hajoljon előre. Helyezze a kezét a combokra vagy a térdre.
5. Parvatasana (hegycsúcs)
Előnyök: A hátfájás enyhítése és a testtartás javítása
Utasítás:
- Üljön egyenesen a padmasana, ardhapadmasana vagy sukhasna szőnyegére
- Lélegezzen be és emelje fel a karját, és csatlakozzon a tenyerekhez, hogy Namaste pozícióba kerüljön.
- Tartsa egyenesen a könyökét.
- Ismételje meg kétszer vagy háromszor.
6. Konasana (szöghelyzet)
Előnyök: Ellenőrzi a derékrész zsírjait és rugalmasságát
Utasítás:
- Álljon merev, 24 hüvelykes távolságban lábban. Ezt a jelentést fal segítségével is meg lehet tenni.
- Emelje fel a jobb kezét, és egyenesen tartja a könyökét. Lélegezz be és nyújtsa felfelé a kezét, majd hajtsa balra.
- Most lélegezz ki és térj vissza az eredeti pozícióba a kéz leállításával
- Ismételje meg ugyanezt más kézzel
7. Yastikasana (Stick Pose)
Előnyök: Feszíti a testet, megkönnyíti a test feszességét és korrigálja a testtartást.
Utasítás:
- Hajtsa le egyenesen a hátát, és tartsa a lábát egyenesen és testben. Tegye a lábakat és a térdeket felfelé mutató lábakkal és az oldalakon nyugvó kezekkel.
- Belélegezzük, majd emeljük fel mindkét kezét, és egyidejűleg nyomjuk le a lábujjakat.
- Lélegezz ki és térj vissza a normál helyzetbe
Videók a terhesség jógáért - gyakorlat minden egyes trimeszterre
Terhesség jóga Esther Ekhart és Jess:
