Tehát szembe kell néznie a rettegett „változással”, amit hallottál anyádról vagy nagymamádról. A tény az, hogy sokan közülünk nem értjük teljesen. A menopauza vagy a nők havi időszakának megszűnése néhány különböző szakaszban van. Van perimenopause, menopauza és postmenopauza. Ez annak a következménye, hogy a reproduktív hormonok évek alatt csökkennek. A progeszteron és az ösztrogén csökkentése hozza létre a „változást”, amely a nő terhes állapotának vége. Bár ez általában nem jelent problémát a legtöbb nő számára, a tünetek nagyon zavaróak és kényelmetlenek lehetnek.
A Perimenopause egy-két évig és legfeljebb tíz évig tarthat. Sok nő elkezdi érezni az enyhe tüneteket a 30-as évek közepén, vagy akár 40-es és 50-es években. Átlagosan a nők éjszakai izzadtságot, hangulati ingadozásokat, szabálytalan időszakokat és forró villogásokat éreznek körülbelül négy évig. Van is perimenopause súlygyarapodás.A perimenopause étrend segíthet enyhíteni a tüneteket a nők úgy érzik, mint ezek a változások a szervezetben kezdődik.
Perimenopause diéta: mit kell enni
1. Szója
A szója (mint a tofu, a szója dió és a szója tej) természetesen enyhíti a perimenopauza tüneteit, mivel növényi alapú ösztrogén - „phytoestrogen” - tartalmaz. Sok orvos javasolja a szója először az ösztrogén kiegészítők felírását, mert ez tényleg működik. Azt tapasztalták, hogy a japán nők nagyon kevés menopauza tünetben szenvednek, mert étrendjükben nagy mennyiségű szójat fogyasztanak.
Lehet, hogy hallott az emlődaganat fokozott kockázatáról szójahasználattal. Mindig forduljon orvosához, de a kutatások azt mutatják, hogy nincs tudományos bizonyíték ezekre az állításokra. Tény, hogy a japán nők, akik az étrendben sokat fogyasztanak, hajlamosak az emlőrák előfordulására.
2. Kalcium
Minden menopauza diétának megfelelő mennyiségű kalciumot kell tartalmaznia. 50 év után a nőknek legalább 1000–1200 mg kalciumot kell igényelniük. Ez azért van, mert amikor az ösztrogén leesik, a kalcium is a csontokban történik. Több kalciumot kaphat az étrendben, ha naponta csak egy csésze joghurtot, egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet és egy latte 1 100 mg kalciumot ad hozzá. Ez tényleg ilyen egyszerű. Ha nem tudja elviselni a tejet, kérdezze meg orvosát a kiegészítőkről.
3. Omega 3 élelmiszerek
Az omega-3 zsírsavak az agysejtek építőkövei. Ez az alapvető tápanyag segít a hangulat stabilizálásában, és akár depresszióban is segíthet. Segíthet szívbetegségben is, és javíthatja a memóriát. Az Omega 3-at két hétnyi vadon élő, hűtött, hideg vizes lazac, makréla, kékhal és szardínia kaphatja minden héten. Míg a hal a legmagasabb forrás, az omega-3 is megtalálható egy uncia dió, két evőkanál őrölt lenmagot vagy egy evőkanál lenolajat. A halolajból készült minőségi omega-kiegészítők vannak, de győződjön meg róla, hogy az USP-tanúsítvánnyal rendelkező anyagot használja.
4. hüvelyesek
A hüvelyesek a babcsaládban, a lencseben és a borsóban vannak. Magas a B6-vitamin, ami segít az ösztrogén metabolizálásában. A hüvelyesek magas fehérje- és rosttartalmúak ahhoz, hogy a vércukorszint megrázódjon és összeomlik, ami a hangulati ingadozások egyik tényezője. Ezek a kalóriák alacsonyak a súlygyarapodás megelőzéséhez. Próbáljon meg egy csésze babot vagy hüvelyeseket, például lencse levest, chilit, tészta fagioli-t enni, vagy akár babot vagy lencse-t is használni, mint finom ételeket.
5. Teljes kiőrlésű élelmiszerek
Szerezzen elegendő teljes kiőrlésű szemetet az étrendben, hogy még több B-vitamint kapjon. Ez segít a stressz leküzdésében, energikusabb érzésben és az emésztésben. Eszik egy forró tál acélvágott zabpehely reggelire, quinoa, mint egy étel, barna rizs és még árpa. A teljes kiőrlésű szemek is magasak a rostokban, és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát az élet későbbi szakaszában.
6. Komplex szénhidrátok
A komplex szénhidrátok hosszabb időt vesz igénybe, amíg a szervezet meg nem emészt, és megakadályozhatja az instabil vércukorszintet, és segít abban, hogy hosszabb ideig teljes legyen. A komplex szénhidrátok alacsonyabbak a „glikémiás indexben”, ami azt jelenti, hogy a glükóz nem változik olyan gyorsan. A komplex szénhidrátok közé tartozik a barna rizs, a barna teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű kenyér, a burgonya, amely magas rosttartalmú, mint az édesburgonya és a magas rosttartalmú gyümölcsök (cseresznye).
Jegyzet: A magasabb glikémiás index szénhidrátok súlygyarapodást, fáradtságot és hangulati ingadozást okozhatnak. A glükózhoz azonnal fordulnak; példa a fehér kenyér, fehér rizs, fehér liszt tészta.
7. Friss gyümölcsök és zöldségek
A perimenopause beírásakor az anyagcsere lassul. Ez számos tényezőnek köszönhető, beleértve az ülőhelyzetet. Több súlygyarapodást és székrekedést észlel. A perimenopause diéta fontos része a friss gyümölcsök és zöldségek. Ezek magas rosttartalmúak és alacsony kalóriát tartalmaznak, hogy csökkentsék a súlygyarapodást és a székrekedést.
8. Ajánlott Superfoods
Ezek az élelmiszerek nagyon ajánlott minden perimenopause diéta és minden 35 év feletti nő számára:
- mandula
- Avokádó
- cékla
- Fokhagyma
- Diófélék és magvak
- Olivaolaj
- narancs
- Ananász
- Fekete vagy zöld tea
- paradicsom
- Vadon fogott lazac
9. Gyógynövény-kiegészítők és vitaminok
A következő fontos kiegészítők segítenek a hormonszint szabályozásában:
- Esti kankalinolaj - A menopauza tüneteit enyhíti.
- E-vitamin - Naponta 400 NE E-vitamin segíthet a melegben.
- Dong Quai - Ez egy kínai gyógynövény, amely segít szabályozni a hormonokat, de nem hat az ösztrogénre. Legyen óvatos, ha túlzott vérzése van.
- Fekete poloska - Segít enyhíteni a forró villanásokat.
10. Rengeteg víz
Ha elég vizet kap, akkor a szervezet hidratálódik. Ez csökkentheti a tüneteket, mint a hüvelyi szárazság és a viszkető bőr. A perimenopauza során fellépő puffadás is csökkenthető. Próbáljon meg legalább nyolc-tíz pohár vizet inni naponta.
Perimenopause Diet: Mit kell elkerülni
Kerülje a cukrot, az alkoholt és a koffeint. Vigyázzon a testére, és ne kerüljön semmire, ami súlyosbítja a menopauza tüneteit. A magas vércukorszint, a koffein rágcsálók és az alkoholból származó másnaposságok mind a menopauza tüneteit súlyosbíthatják. Sok nő úgy találja, hogy e három dolog megállítása gyors javulást eredményez.
Csökkentse a nátriumot és a feldolgozott élelmiszereket. A feldolgozott élelmiszerekben és a nátriumban lévő tartósítószerek kombinációja a menopauza egyik leggyakoribb tünete lehet: puffadás. A puffadás enyhítésére több friss élelmiszert és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak.
