Vegyes

Perimenopause diéta: mit kell enni

Tehát szembe kell néznie a rettegett „változással”, amit hallottál anyádról vagy nagymamádról. A tény az, hogy sokan közülünk nem értjük teljesen. A menopauza vagy a nők havi időszakának megszűnése néhány különböző szakaszban van. Van perimenopause, menopauza és postmenopauza. Ez annak a következménye, hogy a reproduktív hormonok évek alatt csökkennek. A progeszteron és az ösztrogén csökkentése hozza létre a „változást”, amely a nő terhes állapotának vége. Bár ez általában nem jelent problémát a legtöbb nő számára, a tünetek nagyon zavaróak és kényelmetlenek lehetnek.

A Perimenopause egy-két évig és legfeljebb tíz évig tarthat. Sok nő elkezdi érezni az enyhe tüneteket a 30-as évek közepén, vagy akár 40-es és 50-es években. Átlagosan a nők éjszakai izzadtságot, hangulati ingadozásokat, szabálytalan időszakokat és forró villogásokat éreznek körülbelül négy évig. Van is perimenopause súlygyarapodás.A perimenopause étrend segíthet enyhíteni a tüneteket a nők úgy érzik, mint ezek a változások a szervezetben kezdődik.

Perimenopause diéta: mit kell enni

1. Szója

A szója (mint a tofu, a szója dió és a szója tej) természetesen enyhíti a perimenopauza tüneteit, mivel növényi alapú ösztrogén - „phytoestrogen” - tartalmaz. Sok orvos javasolja a szója először az ösztrogén kiegészítők felírását, mert ez tényleg működik. Azt tapasztalták, hogy a japán nők nagyon kevés menopauza tünetben szenvednek, mert étrendjükben nagy mennyiségű szójat fogyasztanak.

Lehet, hogy hallott az emlődaganat fokozott kockázatáról szójahasználattal. Mindig forduljon orvosához, de a kutatások azt mutatják, hogy nincs tudományos bizonyíték ezekre az állításokra. Tény, hogy a japán nők, akik az étrendben sokat fogyasztanak, hajlamosak az emlőrák előfordulására.

2. Kalcium

Minden menopauza diétának megfelelő mennyiségű kalciumot kell tartalmaznia. 50 év után a nőknek legalább 1000–1200 mg kalciumot kell igényelniük. Ez azért van, mert amikor az ösztrogén leesik, a kalcium is a csontokban történik. Több kalciumot kaphat az étrendben, ha naponta csak egy csésze joghurtot, egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet és egy latte 1 100 mg kalciumot ad hozzá. Ez tényleg ilyen egyszerű. Ha nem tudja elviselni a tejet, kérdezze meg orvosát a kiegészítőkről.

3. Omega 3 élelmiszerek

Az omega-3 zsírsavak az agysejtek építőkövei. Ez az alapvető tápanyag segít a hangulat stabilizálásában, és akár depresszióban is segíthet. Segíthet szívbetegségben is, és javíthatja a memóriát. Az Omega 3-at két hétnyi vadon élő, hűtött, hideg vizes lazac, makréla, kékhal és szardínia kaphatja minden héten. Míg a hal a legmagasabb forrás, az omega-3 is megtalálható egy uncia dió, két evőkanál őrölt lenmagot vagy egy evőkanál lenolajat. A halolajból készült minőségi omega-kiegészítők vannak, de győződjön meg róla, hogy az USP-tanúsítvánnyal rendelkező anyagot használja.

4. hüvelyesek

A hüvelyesek a babcsaládban, a lencseben és a borsóban vannak. Magas a B6-vitamin, ami segít az ösztrogén metabolizálásában. A hüvelyesek magas fehérje- és rosttartalmúak ahhoz, hogy a vércukorszint megrázódjon és összeomlik, ami a hangulati ingadozások egyik tényezője. Ezek a kalóriák alacsonyak a súlygyarapodás megelőzéséhez. Próbáljon meg egy csésze babot vagy hüvelyeseket, például lencse levest, chilit, tészta fagioli-t enni, vagy akár babot vagy lencse-t is használni, mint finom ételeket.

5. Teljes kiőrlésű élelmiszerek

Szerezzen elegendő teljes kiőrlésű szemetet az étrendben, hogy még több B-vitamint kapjon. Ez segít a stressz leküzdésében, energikusabb érzésben és az emésztésben. Eszik egy forró tál acélvágott zabpehely reggelire, quinoa, mint egy étel, barna rizs és még árpa. A teljes kiőrlésű szemek is magasak a rostokban, és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát az élet későbbi szakaszában.

6. Komplex szénhidrátok

A komplex szénhidrátok hosszabb időt vesz igénybe, amíg a szervezet meg nem emészt, és megakadályozhatja az instabil vércukorszintet, és segít abban, hogy hosszabb ideig teljes legyen. A komplex szénhidrátok alacsonyabbak a „glikémiás indexben”, ami azt jelenti, hogy a glükóz nem változik olyan gyorsan. A komplex szénhidrátok közé tartozik a barna rizs, a barna teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű kenyér, a burgonya, amely magas rosttartalmú, mint az édesburgonya és a magas rosttartalmú gyümölcsök (cseresznye).

Jegyzet: A magasabb glikémiás index szénhidrátok súlygyarapodást, fáradtságot és hangulati ingadozást okozhatnak. A glükózhoz azonnal fordulnak; példa a fehér kenyér, fehér rizs, fehér liszt tészta.

7. Friss gyümölcsök és zöldségek

A perimenopause beírásakor az anyagcsere lassul. Ez számos tényezőnek köszönhető, beleértve az ülőhelyzetet. Több súlygyarapodást és székrekedést észlel. A perimenopause diéta fontos része a friss gyümölcsök és zöldségek. Ezek magas rosttartalmúak és alacsony kalóriát tartalmaznak, hogy csökkentsék a súlygyarapodást és a székrekedést.

8. Ajánlott Superfoods

Ezek az élelmiszerek nagyon ajánlott minden perimenopause diéta és minden 35 év feletti nő számára:

  • mandula
  • Avokádó
  • cékla
  • Fokhagyma
  • Diófélék és magvak
  • Olivaolaj
  • narancs
  • Ananász
  • Fekete vagy zöld tea
  • paradicsom
  • Vadon fogott lazac

9. Gyógynövény-kiegészítők és vitaminok

A következő fontos kiegészítők segítenek a hormonszint szabályozásában:

  • Esti kankalinolaj - A menopauza tüneteit enyhíti.
  • E-vitamin - Naponta 400 NE E-vitamin segíthet a melegben.
  • Dong Quai - Ez egy kínai gyógynövény, amely segít szabályozni a hormonokat, de nem hat az ösztrogénre. Legyen óvatos, ha túlzott vérzése van.
  • Fekete poloska - Segít enyhíteni a forró villanásokat.

10. Rengeteg víz

Ha elég vizet kap, akkor a szervezet hidratálódik. Ez csökkentheti a tüneteket, mint a hüvelyi szárazság és a viszkető bőr. A perimenopauza során fellépő puffadás is csökkenthető. Próbáljon meg legalább nyolc-tíz pohár vizet inni naponta.

Perimenopause Diet: Mit kell elkerülni

Kerülje a cukrot, az alkoholt és a koffeint. Vigyázzon a testére, és ne kerüljön semmire, ami súlyosbítja a menopauza tüneteit. A magas vércukorszint, a koffein rágcsálók és az alkoholból származó másnaposságok mind a menopauza tüneteit súlyosbíthatják. Sok nő úgy találja, hogy e három dolog megállítása gyors javulást eredményez.

Csökkentse a nátriumot és a feldolgozott élelmiszereket. A feldolgozott élelmiszerekben és a nátriumban lévő tartósítószerek kombinációja a menopauza egyik leggyakoribb tünete lehet: puffadás. A puffadás enyhítésére több friss élelmiszert és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak.