A szoptató nő naponta körülbelül 650 kalóriát éget el, amely a csecsemő táplálásához szükséges tejet termeli - általában körülbelül 24 uncia minden nap. A tej előállításához szükséges extra kalóriaigény azt jelenti, hogy a szoptató nőnek napi 500 kalóriát kell fogyasztania minden nap, mint a szokásos. Az extra 150 kalória a terhesség alatt termelt zsírraktárból származik - ez segíthet abban, hogy elveszítse a terhesség alatt szerzett súlyát. Az egészséges szoptató étrend biztosítja a táplálékot és a baba szükségletét. Olvasson tovább, hogy megtudja, mit kell enni és el kell kerülnie a szoptatás során.
Szoptatás diéta
Irányelv
Az egészséges szoptatás étrendjének legfontosabb irányadó elve az, hogy egy jól kiegyensúlyozott étrend legyen, amely mérsékelt mennyiségű összes élelmiszercsoportot tartalmaz.
- A kenyércsoportban győződjön meg róla, hogy a teljes kiőrlésű kenyeret és a rizst választja, mivel több tápanyagot és rostot biztosítanak.
- A gyümölcsök és zöldségek sok vitamint és antioxidánsokat biztosítanak. Válasszon élénk színű ételeket, és nyerje őket, ha lehetséges, hogy a lehető legnagyobb tápértéket kapja.
- A hal, a sovány hús, a bab és a tojás biztosítja a szükséges fehérjét. Győződjön meg róla, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag halakat (lazacot és más olajos halakat) fogyaszt.
- A vitaminok erősített alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt a vitaminok és ásványi anyagok nagy forrása.
A szoptatás során fogyasztandó élelmiszerek
Néhány élelmiszer különösen jó ahhoz, hogy a szoptató étrendhez hozzáadja a következőket:
élelmiszerek | Miért ajánlott a szoptatás |
|---|---|
Lazac
| A lazac az omega-3 zsírsavat, a DHA-t tartalmazza, amely természetesen az anyatejben is előfordul. A lazac vagy más hidegvízi halak, például a laposhal étkezése biztosítja, hogy rengeteg DHA legyen az anyatejben. A zsíros halak eszik csodálatos hatása, hogy a DHA valóban segít megelőzni a szülés utáni depressziót! Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) azt javasolja, hogy a halak bevitelét heti két adagra korlátozza, hogy elkerülhető legyen a halakban lévő higany túlzott expozíciója. |
Sovány marhahús
| A sovány marhahús sok vasat és nagyon kevés zsírt tartalmaz. A terhesség ideje alatt a vasboltok kimerültek lehetnek, így most jó alkalom arra, hogy ezeket az energiatárakat extra sovány marhahús fogyasztásával hozzák létre. A sovány marhahús B12-vitamin a szoptatás ideje alatt is magas szinten tartja az energiaszintet. |
hüvelyesek
| A sötét hüvelyesek, köztük a vese bab és a fekete bab, egy másik nagy fehérjeforrás. Ha vegetáriánus vagy állati fehérjéket nem tolerál, győződjön meg róla, hogy sok sötét babot ad az étrendjéhez, hogy elég fehérje legyen. |
Áfonya
| A fekete áfonya a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és szénhidrátok nagy forrása, amelyek segítenek az energiaszint magas szinten tartásában. A teljes kiőrlésű gabonafélékhez hozzáadhatók az íz és a táplálkozás. |
Barna rizs
| A barna rizs, különösen vitaminokkal megerősítve, a szénhidrátok csodálatos forrása. Bár el akarja veszteni a terhesség alatt elhelyezett baba súlyát, a szoptatás folytatásához magas minőségű szénhidrátokra van szükség. Győződjön meg róla, hogy barna rizs helyett inkább kifinomultabb fehér rizs helyett „üres” kalóriát ad az étrendhez. |
narancs
| A narancs és más gyümölcs C-vitamin egy nagyszerű kiegészítő a szoptató étrendben! A C-vitamin mellett a narancs egyszerű szénhidrátokat is biztosít, amelyek napközben energiát adnak. Míg a teljes gyümölcs a legjobb választás, a vitamin- és kalcium-tartalmú narancslé jó módja annak, hogy sok C-vitamint és kalciumot szedjen a szoptató anyának. |
Teljes kiőrlésű kenyér
| Az Ön egészségügyi szolgáltatója kétségtelenül beszélt a folsavról a terhesség alatt, és annak fontosságáról a neurális csőhibák megelőzésében. Miután a baba megszületett, a babának még mindig szüksége van erre a fontos tápanyagra - és szüksége van rá a saját egészségére! A megerősített teljes kiőrlésű kenyér tele van folsavval, és a vasat és a rostot meg kell tartani a szervezetben, amíg szoptat. |
Teljes kiőrlésű müzli
| Ha Ön egyike azoknak, akik nem tudják elképzelni, hogy egy napos gabonafélék nélkül kezdik el a napot, győződjön meg róla, hogy választott egy erősített teljes kiőrlésű gabonát. Az ezekhez a gabonafélékhez hozzáadott vitaminok és rostok biztosítják, hogy rengeteg energiája legyen a szoptatás és az újszülött gondozása érdekében. A terhesség alatt és után a székrekedés nagy problémát jelenthet, és a teljes kiőrlésű gabonafélék hozzáadott rostja segít Önnek a szoptatás során. |
tojás
| Egy másik jó fehérjeforrás, a tojás a szoptatós étrendhez hozzáadhat változatosságot. Ha megtaláljuk a DHA-val megerősített tojásokat, használjuk azokat, mivel ez a zsírsav kritikus az egészséges anya és a gyermek számára. Ha a tojást megsütjük, győződjön meg róla, hogy egészséges olajat használ. |
A szoptatás során elkerülendő élelmiszerek
A szoptató nőnek tisztában kell lennie azzal is, hogy bizonyos táplálékokat el kell kerülni a szoptatás során. Ezeknek az élelmiszereknek a legtöbbje olyan lesz, amely valamilyen módon negatív hatással van a babára. A jó hír az, hogy ha egészséges étrendet eszik a terhesség alatt, akkor valószínűleg NEM kell megváltoztatnia a táplálékot a szoptatás ideje alatt. Amikor a baba a szoptatás után gassy vagy fussy lesz, gondolja át, hogy mit eszik az elmúlt hat órában. Miután megértette, mi az élelmiszer, amely a baba tüneteit mutatja, egyszerűen szoptathatja az ételt.
A csecsemőkön negatív reakciókat okozó gyakori élelmiszerek némelyike:
- Erős fűszerek, mint a chili paprika, fokhagyma és curry, citrusfélék
- Zöldségek, például brokkoli, káposzta és karfiol, amelyek gázhoz vezethetnek.
- Az italokban és az élelmiszerekben lévő koffein megzavarhatja a baba alvását, így mérsékelten vegye a koffeint.
- Az alkoholt kerülni kell. Korlátozott mennyiségű alkoholt (azaz egy italt naponta) lehet szedni a szoptatás befejezése után.
Ha a gyermek a szoptatás után kiütést tapasztal, forduljon egészségügyi szolgáltatójához. A kiütés az ételből eredhet, de ugyanolyan könnyen lehet, hogy valamivel érintkezik a környezetben.
Különleges megjegyzések a vitaminokról
Az Ön egészségügyi szolgáltatója valószínűleg azt ajánlja, hogy a szoptatás megkezdése előtt folytassa a prenatális vitaminokat. Beszéljen a szolgáltatójával arról, hogy mikor kell átállnia a szokásos multivitaminra. Győződjön meg róla, hogy a kiegészítők elég kalciumot, D-vitamint és DHA-t tartalmaznak. Amint már tudja, a DHA fontos a szoptatott baba számára. Egy kiegyensúlyozott szoptató étrendben, amely legalább 3 adag kalciumban gazdag ételt tartalmaz, valószínűleg nem lesz szükség kalcium-kiegészítőre. Ha azonban nem tehet tejet vagy más tejterméket, fontolóra kell vennie, hogy a szoptatás ideje alatt 1000 mg kalciumot adjon az étrendhez. D-vitamin szükséges a csontjaihoz - és annak biztosítása érdekében, hogy a szervezet a kalciumot a táplálkozásból felhasználhassa. Az Ön egészségügyi szolgáltatója szeretné ellenőrizni a D-vitamin szintjét, és kiegészítő D-vitamint is előírhat. A baba orvosa is ajánlhat D-vitamin kiegészítőt a gyermek számára.
