A nők általában aggódnak a terhesség előtti baba helyreállítása után a szülés után. Mindazonáltal, ha a testnek megfelelő testrész van, a jobb terhesség utáni edzésprogrammal egyszerű.
Mielőtt elkezdené az edzésprogramot, érdemes először konzultálni egy gondozóval, hogy ajánlásokat kapjon a legjobb tevékenységekről. A nők eltérőek, valamint a szállításuk, ami azt jelenti, hogy a terhesség utáni speciális gyakorlatok alkalmasak számukra. Olvassa el, hogy megtanulja a legjobb és biztonságos edzést az Ön számára és mikor kell megállnia.
Ajánlott terhességi edzés
Megjegyzések: Várjon, amíg a test készen áll
Az Amerikai Szülésznők és Nőgyógyászok Főiskola kijelentette, hogy egy új anya fokozatosan elkezdhet dolgozni, ha úgy érzi, hogy ezt megteheti. Mindazonáltal, az orvosok vagy a szülésznők javasolhatják a szülés utáni konzultáció megkezdését, hogy ellenőrizzék az új anyák jelenlegi állapotát. Az orvosok ajánlhatnak könnyű gyakorlatokat olyan nők számára, akik a terhesség ideje alatt dolgoztak ki, és néhány nap múlva normális hüvelyi adagolásban részesültek. Példák a könnyű gyakorlatokra a gyaloglás és a nyújtás. A teljes helyreállítás várakozása a C-szekcióval rendelkező nők számára ajánlott.
Íme néhány terhesség utáni edzés, amit egy új anya otthon csinálhat, eljárásokat és tippeket, az általuk kínált előnyöket és óvintézkedéseket:
1. Séta
A gyaloglás a legegyszerűbb vagy a terhesség utáni edzés. Valójában ez az edzés egyáltalán nem tűnik gyakorlónak, ami megkönnyíti az új anyák számára. Kezdje szabadidős sétával, majd fokozatosan növelje a sebességet, ha lehetséges. Ennek az edzésnek a változatai magukba foglalják a babát a sétákra, hogy növeljék az előnyöket.
2. Kegels
A Kegels a padon ülve kezdődik, mintha vizelési helyzetben lenne. A medenceizmok összehúzása, majd állása. Tartsa kegel-t, üljön le, majd engedje el. Javasoljuk, hogy 1-3 készletet végezzen mindegyik 10-20 ismétléssel.
Az edzés intenzitásának növelése azáltal, hogy egy lábon áll, miközben a könyökét hajlítja és a mellkas előtt elhelyezett kezeket rögzíti. Emelje meg a másik lábát egyenesen az elejére. Hajtsa a lábát a térdre, miközben a kegelet használja. Tartsa a felemelt lábat a gyakorlat során. Állj fel és engedd el a kegel-t. Ismételje meg a 12-ször, és kapcsolja be a lábakat, hogy ugyanazt az edzést végezze a másik lábon.
3. Térdelve a deréktáji dőlésszög
Ez a terhesség utáni edzés két testrészt céloz meg egy-egy hasban és hátul. A terhesség következtében megnyújtás után a pocakját hangosítja, és megerősíti a magot. Ennek a résznek a megerősítése a hátfájás enyhítésére szolgáló segítséget jelent, amelyet a terhesség is okoz.
A kiindulási helyzet minden négyzeten áll, és lábujjakkal érintkeznek a padlóval. A karoknak egyenesnek kell lenniük a padlón. Tartsa egyenesen a hátát. Húzza a fenéket előre és döntse meg a medencét a belélegzés közben. Ezzel az eljárással a gerinccsontot is fel kell forgatni. Tartsa ezt a pozíciót három számra, majd engedje el.
4. Fejemelők, vállemelők és görbülők
A terhesség utáni edzés, három mozdulattal, ezek a hátsó izom erősödését célozzák, tonizálják a pocakját és égő kalóriát.
A fejemelők a háton fekvő karokkal vannak elhelyezve. Hajlítsa meg a térdeket és tartsa a lábát a padlón. Lélegezz be, miközben a hasa nyugodt marad. Emelje fel a fejet és a nyakot, miközben kilégzésre kerül. Belélegezve vissza kell helyezni a fejet és a nyakot az eredeti helyzetbe.
A 10 fejes felvonó elkészítése azt jelzi, hogy az új anya készen áll a váll felvonókra. Ugyanolyan helyzetben van, mint a fejemelők, de ezúttal a vállakat a fejével együtt emelik. Miután 10 vállát emelte kényelmesen, most itt az ideje, hogy felcsavarodjon. Ugyanez a helyzet, de a teljes törzs felemelkedik a térd felén. Érje el a térdet, és maradjon a helyzetben két-öt számig, majd fokozatosan engedje el.
5. Emelet híd
Ez a terhesség utáni edzés a fenék és a hörgők célpontjait célozza meg. A kiindulási helyzet a hátán fekszik, hajlított térdekkel, miközben a lábak a padlón maradnak. Az oldalakon elhelyezett karok. Készítse elő a magizmokat és nyomja össze a csikket, hogy emelje fel a padlóról, és a sarok a padlóra támaszkodva megnyomja. Ezzel a pozícióval kegel-t is hozzáadhat, és három másodpercig megtarthatja a pozíciót. Fokozatosan térjen vissza az eredeti pozícióba, majd engedje el a kegel-t. Ismételje meg a 10-20-szor, és végezzen egy-három készletet.
- Negyedik fürtök forgatással
Ez az edzés ugyanazt a pozíciót követi, mint az ab crunches. Emelje fel a vállakat és csavarja a törzset a bal oldal felé, miközben kilégzés közben. A bal oldali könyöknek a jobb térd felé kell mutatnia. Tartsa ezt a pozíciót öt darabra, és lélegezze be, miközben visszatér a központ felé, de anélkül, hogy a vállat visszahelyezné a szőnyegre. Lélegezz ki és fordulj a másik oldalra. Ismételje meg ezt az edzést 5-8 készletre.
Tippek a szülés után
Bizonyos iránymutatásokat kell követni az új anyák hatékony és egészséges edzésének biztosítására.
- Melegítsük fel és tartsuk a megfelelő tempót.Először a bemelegítés előtt felmelegszik, majd az edzés után lehűl. Csakúgy, mint valaki, aki bármilyen edzésprogramban kezdett, egy új anya lassan indul, majd fokozatosan növeli a tempót.
- Tartsa a megfelelő intenzitást.Az Egészségügyi és Emberi Szolgálat Tanszéke körülbelül 150 percig mérsékelt aerob tevékenységet ajánl a minimális heti rendszerességgel. A terhesség utáni edzés ütemtervet az egész héten el kell osztani.
- Elég folyadékok megtartja az új anya kiszáradását.
- Támogató melltartó a kényelmesebb munkavégzéshez is szükség van, míg a szoptatószalagok használatakor az anyatej szivárgása esetén dolgozhat.
Tudja meg, mikor kell megállítani
Számos jel jelzi, hogy itt az ideje, hogy hagyja abba a terhesség utáni edzést. A szülés utáni korai részekben a szélsőséges fizikai aktivitás vörösebb és nehezebb hüvelykisülést okozhat. A látás ez azt jelenti, hogy időt kell szüntetni a tevékenységeire.
Ha a vérzés ismét megkezdődött az aktivitás leállítása után vagy komoly fájdalom érzése közben, a szülésznő vagy az orvos hívása a következő lépés. A súlyos kimerültség is jelzi, hogy könnyebb tevékenységeket végezhet, mint a jelenlegi.
