A terhes anya kicsit félelmet és szorongást érez az izgalomtól, mivel a várt kézbesítés időpontjához vezető napok közelebb kerülnek. A pihenés és fizikai készenlét elősegítése érdekében itt van néhány prenatális gyakorlat, amely felkészül a munkaerőre.
Gyakorlatok a munka előkészítéséhez
1. Zsugorítás
Hogyan működik: A guggolás segít megnyitni a medence aljzatát, hogy nagyobb teret engedjen a baba számára, hogy leereszkedjen. Ez fárasztó lehet, ezért gyakorolja gyakran az izmokat.
Hogyan kell csinálni:
- 1. Csináljunk egy „fali csúszkát” úgy, hogy a falnak körülbelül 6 hüvelyk távolságra állnak, a lábad egymástól távol tartva, a karok oldala mentén.
- 2. Lassan csúsztassa hátra a falat, amíg el nem éri a guggoló pozíciót a combjaival párhuzamosan.
- 3. Tartsa a helyzetet 5-10 másodpercig, majd lassan csúsztassa vissza az álló helyzetbe.
- 4. Ismételje meg az 5-10-ször.
2. Előre hajló inverzió
Hogyan működik: Ez a gyakorlat segíti az alsó méhkötegek felborulását, így a baba több helyet tud elhelyezni a helyzetben. Ez a gyakorlat segít, ha nagyobb gyermeket hordoz a csípőn.
Hogyan kell csinálni:
- 1. Térdeljen egy ágy vagy kanapé egyik szélére.
- 2. Lassan engedje fel a felsőtestet a padlóra.
- 3. Használd a kezedet és az alkarokat támogatod, a könyökét és a kezét szorosan.
- 4. Húzza az állát, hagyja, hogy a fejed szabadon lógjon. Az alsó része most a legmagasabb pozícióban van, az alsó hátlapja lapított.
- 5. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
- 6. Menj vissza a kezeddel. Emelje fel magát a térdelő helyzetbe.
- 7. Ezt naponta háromszor végezze el.
3. Mély légzés
Hogyan működik: A mély légzési gyakorlatok rendszeres elvégzése segíthet frissíteni és nyugodni a munka előtt és alatt. Segíthet a feszültség felszabadításában, a szorongás csökkentésében, és segíthet összpontosítani. A kontrakciók közötti mély légzés segíthet Önnek is pihenni. Ezen túlmenően ez a készség hasznos lehet, ha szülővé válik.
Hogyan kell csinálni:
- 1. Üljön le kényelmesen a hátával.
- 2. Miközben lezárja a szemét, lazítsa meg az izmait és a vállát.
- 3. Vegye figyelembe a természetes légzési mintát.
- 4. Lassan és mélyen lélegezz be az orrán keresztül, töltse ki a tüdejét, miközben a hasa előretör.
- 5. Lélegezzen ki a szájon keresztül, így hosszabb ideig tart, mint az inhaláció.
- 6. Tegye ezt a feladatot néhány percig.
4. Gyaloglás
Hogyan működik: A gyaloglás természetes módja annak, hogy a gravitációs erejét használhassuk a baba leeresztéséhez, ami gyengéd nyomást gyakorol a méhnyakára, ezáltal ösztönözve arra, hogy szélesítse (tágítsa). A gyaloglás ragyogó mozgást hoz létre, és segíti a babát a születésre kész pozícióban. Munkaidőt idézhet elő az összehúzódások megerősítésével, ha készen áll a szülésre.
Hogyan kell csinálni: Séta körül a házat, hogy ösztönözze a munkát. Egyszerű és kényelmes módja a terhesség vége felé, ami segíthet a munka megkezdésében, csak ellenőrizze a leveleket azáltal, hogy állandóan, sétálgat a konyhában a napi feladatok elvégzéséhez vagy a környéken egy barátjával vagy partnerével.
5. Domború dőlés
Hogyan működik: A medence csípése erősíti a hasi izmokat, javítja a rugalmasságot és segít enyhíteni a hátfájást a terhesség és a munka során. Minden jó lesz a szállításhoz.
Hogyan kell csinálni: A legegyszerűbb módja a medencés dőlésnek a kézre és térdre való elmozdulás, miközben a fejét a hátához igazítja. Ezután húzza be a gyomrát, miközben hátat takar. Tartsa a pozíciót, majd lazítson, hátul fekve, de anélkül, hogy hagyná a gyomrát. Ismételje meg a 3-5 lépést, és fokozatosan tegye meg tíz ismétlését.
6. Kegel gyakorlat
Hogyan működik: Ez a testmozgás erősíti a kismedencei emésztő izmokat, amelyek támogatják a méh és a húgyhólyag. Ezeknek az izmoknak a tonizálása enyhítheti a késői terhesség során fellépő kényelmetlenségeket, beleértve az aranyéreket és a húgyhólyagot is.
Hogyan kell csinálni: Miközben ül a WC-n, próbálja meg megállítani a vizelet áramlását a medenceizmok segítségével, anélkül, hogy megkötné a hasát, a fenékét és a combizmait. Meg kell éreznie a hüvelyi izmait, és meg kell állnia a vizelet megállítását és elindítását. A Kegel gyakorlatokat is elvégezheti a medencefenék izmainak megkötésével és 3-10 másodpercig tartásával. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot tízszer. Gyors kontrakciókat is végezhet (25-50-szer), majd 5 másodpercig pihenhet. Ismételje meg négyszer.
7. Tailor vagy Cobbler Pose
Hogyan működik: Ez a fajta póz a hát, a medence és a comb izmait nyújtja és erősíti. Ez is javítja a testtartást és a véráramlást, rugalmasan tartja a medencei ízületeket, és megkönnyíti a szállítást.
Hogyan kell csinálni: Üljetek a padlóra, egyenesen hátra, és vegyük fel a "pillangó pozícióját" úgy, hogy a talpadat együtt helyezzük, miközben a térded a padlóra esik. Használja a könyökét, hogy finoman nyomja meg a térdét, amíg nem érzi a belső combjait. Tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig, majd ismételje meg 5-10 alkalommal.
