A medence padlója olyan izmokból, szövetekből és szalagokból áll, amelyek hevedert képeznek. Ezek egészen az első sárkánycsonttól a gerinc aljáig terjednek. Rugalmassággal rendelkezik, és szükség szerint nyúlik vissza. Néha a terhesség után, vagy később az életben ezek az izmok túlterheltek és gyengülhetnek.
A medence alatti edzés segít megőrizni az alsó medencében lévő izmokat. Lehet, hogy hallottátok ezeket a „Kegel gyakorlatoknak”. Sok nő és még férfiak is tapasztalják a vizelet szivárgását és a medencefenék gyengeségét. A napi gyakorlatok elvégzése segíthet enyhíteni ezeknek a problémáknak a tüneteit, sőt javíthatja a szexuális választ.
Miért fontos a padlóburkolatok gyakorlása?
A medence lebegése
Az edzés segíthet az alsó medencefenék izmainak hangjában. Ez az izmok csoportja segít a méh, a bél és a hólyag megtartásában. Ők is segítenek abban, hogy ellenőrizzék, hogy mi
az orgonák nem. Ha gyengülnek, keményebben kell dolgozniuk, hogy a húgyhólyag zárózsinórját lezárják, és néha vizelet szivároghat. Ön is észreveheti a vizelet szivárgását, nevetni, köhögni vagy tüsszenteni. A nőknél a szexuális kapcsolat során kevésbé érzékelhető.
A földrengéses gyakorlatokat az egész életedben kell elvégezni. Miután menopauza megy át, kevésbé hormonok segítenek az izmok megfelelő működésében. A nők ebben az időben tapasztalhatnak méh- vagy húgyhólyag-prolapsust. Ezek a gyakorlatok megakadályozhatják ezt.
A terhesség alatt a medencefenék gyakorlatok segíthetnek a medenceizmok megerősítésében a könnyebb szállítás érdekében. Az izmok hajlamosak a 12 körül mozognith a terhességi héten, és továbbra is nyúlik, ahogy a baba nő. A korai felerősödésük segít abban is, hogy a baba megszületik.
A medencei emeleti izmok megerősítésére szolgáló medencei edzések
Mielőtt megnéznénk a kismedencei izmok erősítését célzó különböző gyakorlatokat, fontos tudni, hogy melyik izomcsoportot gyakorolja. A medencefenék izmai azok az izmok csoportja, amelyek segítenek a vizelet és a bélmozgás megtartásában. Ön tudatosan használja őket minden nap, amikor el kell mennie a fürdőszobába, de még nem ülnek a WC-n.
Itt egy jó módja annak, hogy pontosan tudjuk, hol vannak:
1) Üljön le a WC-re. Zárja be az izomzat végbélnyílását, mintha gázban tartaná. Érezni fogja az izmokat együtt. Ilyenkor ne próbálja mozgatni a lábát vagy az alját. Ezek az izmok a medence hátsó részén vannak.
2) Miközben még a WC-n ülsz, gondolj arra, hogy mikor haladsz a vizelettel. Most nyomja meg az izmokat, amelyeket a vizelet tartásához használ, hogy megállítsa a patakot. Ezek az izmok más csoportja, mint amikor a bélmozgásokat tartjuk. Közel vannak a medence elülső részéhez, és azokhoz, amelyeket meg kell erősíteni.
Íme néhány kis fajta kismedencei edzés:
1. A hosszú tartás megerősítése
Ezzel a gyakorlattal ülhet, állhat vagy fekszik. Mint a fentiekben tárgyaltuk, tartsuk az első izmokat úgy, mintha a vizelet áramlását megállnánk. Nyomja össze őket szorosan, és tartsa lenyomva a 3-5 másodpercig tartó számot és engedje fel. Ahogy az izmokat együtt húzza, a medencefenék izmait összenyomva és felfelé érezni fogja. Amint felszabadítod őket, érezni fogod, hogy a medence padlója pihen. Akár 10 másodpercig is tarthatja ezt. Vegyünk egy kis pihenést a szorítások között, és ismételjük meg a 10-szer.
2. Gyors gyorsnyomás
Ez a gyakorlat segíthet a medencefenék izmainak tónusában, a tüsszögés, a nevetés és a köhögés kezelésében, hogy ne szivárogjon a vizelet. Ez a legegyszerűbb egy széken ülve, vezetés közben vagy tévénézés közben is megteheti őket. Nyomja össze az első kismedencei izmokat, tartsa egy másodpercig és engedje el. Pihenjen egy másodpercig, és ismételje meg legfeljebb 10-szer. A medencefenék izmainak tanítása ezzel a gyakorlattal hozzájárul ahhoz, hogy öntudatlanul használhassa őket, amikor valami tüsszentés meglepetéssel fog megkapni.
A medencefenék gyakorlatokkal kapcsolatos további részletek és utasítások:
Milyen gyakran kell végezni a medencei edzések gyakorlását?
A medencefenék gyakorlatok jó dolog az, hogy gyakran el lehet végezni anélkül, hogy fárasztanád. A legjobb eredmény elérése érdekében meg kell próbálnia 10-szeres készletből és 10-szeres gyorsnyomásból álló készletet naponta 6 alkalommal.
Kezdje az izmok tartását 1-2 másodpercig. Tegye az utat legfeljebb 10 másodpercig, és dolgozzon felfelé. Az izmokat mindaddig pihenje, amíg megtartja őket. Ha 5 másodpercig összenyomódik, pihenjen 5 másodpercig.
Figyelem!
Ha ezeket a gyakorlatokat a vizelet szivárgásának megakadályozására használja fel, értse meg, hogy először a feltétel romlik. Ha túl sok kismedencei gyakorlatot végez, mert úgy érzi, hogy jobb a jobb, nem az. Előfordulhat, hogy az izmok elfáradnak és először szivárognak.
Soha ne érezze az izomtörést a hátában vagy az alsó hasban. Ha ez megtörténik, akkor rossz izmokat gyakorolhat. Meg kell pihenni, és csak húzza meg azokat a izmokat, amelyek elkezdenek és megállnak a pisi.
Tippek a padlólemez gyakorlatok elvégzéséhez
Ha ezeket a gyakorlatokat a megfelelő módon és naponta végzi, akkor 2-4 hónap alatt javulni fog. Javasoljuk, hogy ezeket 6 hónapig vagy még hosszabb ideig végezze el. Néhány hasznos tipp:
- Terhesség alatt. Szeretné javítani az izmok erősségét a születési folyamatban. Végezze el a megerősítő edzést, és a terhesség alatt később adja hozzá az erőfeszítést.
- Új anyukák. Ezek nagyon hasznosak ahhoz, hogy a gyermekágyi emésztő izmokat szülés után hangolják. Adjon magának legalább 3 nappal a gyakorlatok megkezdése előtt. Szüksége lesz egy kis időre, hogy visszanyerje a kismedencei területet. Csináld a hosszú tartókat az izmok erősítéséhez.
- Használja a megfelelő pozíciót. Kezdje a fekvéssel vagy egy kényelmes székben. Ez segít megszokni a gyakorlatot. Miután jól jöttél, bárhol megteheted, bárhol!
- Csak a medencefenék izmait használja. Ebbe a gyakorlatba nem hatékony a hasi, a fenék vagy a felső láb izmait használni. Ne feledje, hogy lélegezzen.
