Sok nő határozottan úgy véli, hogy a terhesség legjobb ideje és a terhesség után a pilates. A terhességre alkalmas pilates egy nagyszerű módja a magerősségnek, amely nemcsak megakadályozza a hátfájást és a testtartás megtartását, hanem nagyon hasznos a munka és a szállítás során is. Beszéljen az oktatójával, ha van-e prenatális osztály, vagy tájékoztassa őket a terhességről, hogy megfelelően alakíthassa az edzést. Ne felejtse el elkezdeni a kezelőorvosa elszámolását.
Biztonságos-e a pilates terhesség alatt?
Ha a kezelőorvosától teljesen tisztázott, a pilates a legalkalmasabb formája az alacsony hatású edzésnek, amelyet a terhesség alatt követni lehet.A Pilates alapvetően ismételten szabályozott mozgások sorozata, és ezeket a tolerancia szerint módosíthatja. Az egész rutin javítja a légzést, a rugalmasságot, a testtartást, és erősséget biztosít a hasi és a medencefenék izomzatához.
Hogyan kell csinálni Pilates terhesség alatt
1. Domború emeleti izomgyakorlás
Feltétlenül szükséges, hogy erős medencés emésztő izmok legyenek, hogy elkerülhető legyen bármilyen szövődmény a szülés során és után. Ezeket a gyakorlatokat bárhol, bármikor megteheti. Először gondolj csak arra, hogy megállod magad a vizelet és a szél elhaladásától. Hamarosan felismeri, hogy melyik izmokat nyomja össze. Nyomjuk meg őket és tartsuk lenyomva tíz másodpercig, és tartsuk normálisan a légzést. Megismételheti tíz-tizenöt alkalommal.
2. Mély hasfájás
Ez a pilates egyik legjobb mozgása a terhességre. Csak feküdjön le az oldalára, és kissé hajlítsa meg a térdét. Vegyünk egy mély lélegzetet, és amikor lassan lélegzik, próbálja meg csökkenteni a hasát a gerinc felé. A medencefenék edzést egyidejűleg megteheti, tíz másodpercig tarthat és pihenhet. Ezt tíz-tizenöt alkalommal meg lehet ismételni.
3. Pelivic tilts
Ezek csodákat tehetnek a hát alsó részén és a medencénél. Ahhoz, hogy helyesen csináld, feküdj le a hátadra, térdre hajlítva, és helyezz egy kényelmes párnát a fejed és a vállad alá. Lélegezzen be és lassan lélegezzen ki, miközben lélegzik, nyomja le az alsó hátát a hasi izmok segítségével. Ezzel óvatosan döntse meg a medencét felfelé. Tartsa 5-15 másodpercig, majd ismételje meg újra.
4. A Cat Stretch
Ez a rendkívül hatékony nyúlvány erősíti a hátsó izmokat. Négy nappal kell menned, tartsd a kezedet a vállak alatt és a térdét a csípő alatt. Pihenjen a hasi izmokat, és óvatosan lélegezzen be. Lélegezzen ki, lassan hajlítsa felfelé, mint egy macska, és hajlítsa le a fejét. Vegyél egy másik lélegzetet, és gyengéden térj vissza a kiindulási helyzetbe. Megismételhető öt-tíz alkalommal.
5. Felső hátsó nyújtás
Ez a szakasz egy másik nagyszerű pilates gyakorlása a terhességre. Ahhoz, hogy elkezdjék, meg kell ülniük és átmenned a lábadat, majd a kezedet a fejed mögé kell helyezni, és óvatosan lélegezz be. Miközben lélegezsz, nyújtsd ki a hátadat, és nézd a mennyezet felé, miközben a hasadat rajzolják. Vegyünk egy másik lélegzetet, nyomjuk meg a vállát, és finoman folytassuk a kiindulási helyzetet. Ismételje meg tízszer.
6. A kard
Nagyon jó az egyensúly javítása és a hát és a lábak erősítése. Állj a lábaddal, és kifelé fordult. Tartsa a térdét, hajlítsa meg és mozdítsa el a jobb kezét a bal térd felé, és tartsa figyelemmel, majd söpörje felfelé a jobb oldalára, képzelje el, hogy kardot vesz ki a borítójáról, és tartsa a kezét. Ismételje meg a bal kezével.
7. comb combja
Helyezzen egy törülközőt vagy szőnyeget a térdére, miközben egyenes háttal térdel és tartsa a lábát egymástól. Hajoljon vissza, miközben levegőt vesz, és összenyomja a hüvelykujjait, emelje fel a karjait, amíg a padlóval párhuzamosak lesznek a tenyérrel lefelé. Miközben lélegzik, húzza le a karját, és folytassa a függőleges kiindulási helyzetet.
8. Fogd meg a farost
A hát- és hasi izmok nagyobb rugalmassága és stabilitása érdekében elvégezheti azt. Elkezdeni, négykézlábra, szopni a pocakját, emelj egy térdet, és körkörös mozdulatokat csinál vele. Ismételje meg három-négyszer, majd váltson a másik térdre.
9. Kardkar
Meg kell térdelnie a bal térdével és ugyanazzal a kezével a padlón. Tartsa a jobb lábát hosszabbítva, a jobb lábával és a kezével a padlón. Most lélegezz be a jobb oldalt, miközben nézed. Lélegezz ki és vigye vissza, tartsa figyelemmel. Ismételje meg ugyanazt a bal kezével.
Óvintézkedések a Pilates-kezelés során a terhesség alatt
Mielőtt elkezdené Pilates-t a terhességre, jobban megvitatta orvosát. Válasszon egy tapasztalt edzőt, aki tudja, hogyan kell az Ön igényeihez igazítani a lépéseket. Ne tartsa szem előtt ezeket a dolgokat.
- Kerülje az edzést, amely az első trimeszter után lapos fekvést jelent. Ez nyomást gyakorolhat a véredényekre, és csökkentheti a szív vérellátását, ami káros a baba és az Ön számára.
- Az első trimeszteren túl ne próbálj elgörbülni, mert ez a testtartás elkülönítheti a hasi izmokat.
- Tartsa magát hidratált állapotban, és ne használja az edzést meleg és nedves körülmények között.
- A terhesség elfáradhat. Ne fújja ki magát, és ne hagyja abba, mielőtt túl fáradtnak érzi magát.
- Azonnal leáll, ha kényelmetlenül érzi magát, vagy fájdalmat okoz.
- Ne végezzen semmilyen edzést, amely megköveteli, hogy hátra feküdjön és felemelje mindkét lábát. Több kárt tehet, mint jó. Alternatív módon felemelheted őket.
- A terhesség laza az ízületei. Rugalmasabbá és instabilabbá válnak. Kerülje őket túlnyúlva, és vigyázzon a testtartásra. Mindig tartsa a helyes igazítást minden edzéshez.
- Egy egyre növekvő hasban nehéz egyensúlyt tartani. Próbáljon extra óvatosnak lenni, ha egyensúlyi labdát használ.
- Soha ne gyakoroljon üres gyomorban vagy azonnal étkezés után. Az étkezés és a testmozgás között 1-2 órányi rés kell, hogy legyen.
- Az edzés közbeni kényelmetlenségek csökkentése érdekében laza és kényelmes ruhákat viseljen.
