Nevelés

Top 20 élelmiszer magas folsavban

A folsav, más néven B9-vitamin, egy olyan anyag, amelyet nem szabad kizárni a napi étrendből. Számtalan előnye van, és a tanulmányok következetesen bizonyították, hogy az egészséges táplálkozáshoz szükséges. Nemcsak a depresszió vagy a születési rendellenességek valószínűségét akadályozza meg, hanem védi a szervezetet az Alzheimer-kór és a rák bizonyos típusai ellen. Az alábbiakban felsoroljuk a legnépszerűbb 20 folsavtartalmú élelmiszert. Nézd meg!

Top 20 élelmiszer magas folsavban

  1. Erősített kenyerek és gabonafélék

    A folsav szemcsékben van jelen, de a gabonából készült lábelemek még ennél is több mennyiséget tartalmaznak. Ez azért van, mert a folsavat a feldolgozás során hozzáadják a szemekhez. Az egyik szelet kenyeret átlagosan 60mcg folsavtartalmú céget tartalmaz.

    Dúsított tészta

    Okosnak kell lenned, hogy melyik tésztát fogsz enni. Ha egészségesnek akarsz lenni, válasszon teljes búza tésztát. Átlagosan egy csésze tészta tartalmaz 100 mg folsavat. Ez a tészta kiváló ételválasztás a terhes nők számára is, mivel töltő és egészséges.

    tojás

    A tojásokat fehérjével és vitaminokkal töltik be; nagyon egészséges választás, és kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaznak. A tojás a babák és a felnőttek számára is nagyszerű, sokoldalú használatuk miatt. A folsav napi adagjának megtartása érdekében tartson néhány főtt tojást a hűtőszekrényben, vagy hetente néhány alkalommal vegye be az ételeire tojást.

    Főtt lencse

    Van egy nagylelkű mennyiségű folsav főzött lencse-kb. A fehérje és a vitaminok nagyszerű forrása. A főtt lencse szuper egészségesnek tekinthető; A terhes nőknek különösen azt tanácsolják, hogy étkezésük során rengeteg lencsét fogyasztanak.

    Bab és borsó

    Ezek azok az élelmiszerek, amelyeket nem akarsz hiányozni, ha a folsavban lévő élelmiszerek keresnek. Az egészségesebb választás azoknak, akik folsavat igényelnek, lima babok: egy csésze 156 mg-os folsavat tartalmaz; míg egy csésze fekete szemű bab és vese bab 229 mg folsavat tartalmaz. A borsó esetében a legjobb választás a zöldborsó, mert 101mcg folsavat tartalmaznak csak egy csészében, míg az osztott borsó tartalmaz egy 127mcg folsavat. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek könnyen hozzáadhatók a legtöbb vacsorához.

    Magok és diófélék

    Az étkezési magok és a diófélék nagyszerű módja a folsav bevitelének. Eldöntheti, hogy nyersen eszik őket, főzze őket, vagy más ételekkel keverje össze őket. Akárhogy is, jó mennyiségű folsavat kap. A legtöbb ember már egy csomó mandulát és földimogyorót eszik, de napraforgómagot is hozzáadhat az étrendhez.

    1. Leveles zöldségek

    Nemcsak a zöldségfélék, mint a saláta és a brokkoli, tartalmazzák a vitaminokat, hanem sok folsavat is tartalmaznak. Az emberek többnyire hozzáadják a leveles zöldeket más élelmiszerekhez, de moshatóak és napközbeni snackként vagy éjfélkori vágyaként szolgálnak.

    Spárga

    Egy csésze spárga 79 ml-es folsavval van feltöltve. Ez egy nagyon egészséges termék, és hozzáadható az egészséges ebédhez vagy vacsorához családjával.

    Brokkoli

    Bár a gyerekek mindig orrukat fordítják brokkoliban, ismételten bebizonyosodott, hogy nagyon egészséges. Egy csészében körülbelül 104 mg folsavat tartalmaz. A brokkoli rengeteg vasat, kalciumot és rostot is tartalmaz. Csak nem mondhatod, hogy a brokkoli!

    Brüsszel hajtás

    Egy másik zöldség, amit a gyerekek megvetettek, a kelbimbó! Folsavat és az A-, C- és K-vitamin előnyeit tartalmazza.

    Karfiol

    Bár a karfiol népszerű a nagy mennyiségű C-vitamin tartalmában, mégis bőséges a folsav, amely benne van. Egyél egy csésze, és 55mcg folsavat kap. A karfiol hozzáadása a mindennapi étrendhez egyszerű, csak adjunk hozzá néhányat a salátához vagy ebédidőben.

    cékla

    A cukorrépa népszerű, mert megtisztítja a májat, de az általunk keresett előny az, hogy egy csésze cukorrépa 136mcg folsavat tartalmaz! Milyen lenyűgöző!

    Kukorica

    Egy csésze kukorica 76mcg folsavat biztosít Önnek. Ez egy nagyszerű kiegészítő a normál ebédekhez és salátákhoz, bár a konzerv változatokat egészségesebb, frissebb kukoricára kell cserélni.

    Zeller

    Zeller ismert a vesekövek segítésében. Folsavat is tartalmaz. Egy csésze körülbelül 34 mg folsavat kap. Meg lehet enni nyersen, párolva vagy kombinálva.

    sárgarépa

    A sárgarépa egy másik, folsavban gazdag zöldség, amely többféle módon fogyasztható, így mindenki számára kiváló választás. Egy csésze nyers sárgarépa a napi folsavigény 5% -át tartalmazza.

    Fallabda

    Akár a nyári squash, akár a téli squash-t választja, valami egészségeset fog választani! Téli squash-nál több folsav van egy csészénél, mint a nyári squash, közel 20mcg egy csészében. A téli squash 57 mg-os folsavat tartalmaz, míg a nyári squash 36 mg-os folsavat tartalmaz.

    Citrusfélék

    A citrusfélék sokféle, többek között narancs, lime, szamóca, málna, grépfrút és papaja. Rendkívül egészségesek és nagy folsav segédanyagokat tartalmaznak. A papaya különösen nagy a 115mcg-os csészénként, ami a folsavban lévő élelmiszerek listájához vezet.

    Kantalup dinnye

    Ez az édes ízű gyümölcs a sok egészséges táplálkozással foglalkozó támogatója. Annak érdekében, hogy biztosítsa, hogy nem túlérett vagy nem elég érett, szagolja meg a gyümölcsöket a megkülönböztető illata vagy érintse meg a külső héját.

    Avokádó

    Az avokádónak sok előnye van, és az orvosok különösen az avokádókat ajánlják terhes nőknek. Folsavat és omega-zsírsavat tartalmaznak. Az egészséges zsírok forrása, ami egyben azoknak az embereknek a győztese, akik egészségeseket akarnak fogyasztani.

    Paradicsomlé

    Ha szereted a paradicsomot, és bőven eszik őket, akkor már jó mennyiségű folsavat kapsz. A gyümölcslé paradicsomból történő kivonása azt jelenti, hogy egy poháron 48mcg folsavat, valamint sok vasat kap. Ez megőrzi a vérét, és csökkenti a vas-kiegészítők szükségességét.

A folsavra vonatkozó közegészségügyi ajánlások

Az ajánlott táplálékkiegészítés (RDA) magában foglalja azt a folsavat, amelyet mind az ételből, mind az Ön által bevett kiegészítőkből kap.

Csoport

Ajánlott folsav / folát mennyiség (naponta)

Újszülött-6 hónaposok

65 mikrogramm

7-12 hónaposok

80 mikrogramm

1-3 évesek

150 mikrogramm

4-8 évesek

200 mikrogramm

9-13 évesek

300 mikrogramm

14 évesek és a fenti

400 mikrogramm

Terhes nők

600 mikrogramm

Szoptató nők

500 mikrogramm

Az alábbi táblázat a folsav maximális mennyiségét mutatja. Bizonyos esetekben az emberek csak akkor vehetik meg a maximális határértéket, ha csak a hiányosságok kezelésére szolgálnak, ha orvosa azt javasolja.

Csoport

Folsav / Folát tolerálható felső beviteli szint (UL / nap)

1-3 évesek

300 mikrogramm

4-8 évesek

400 mikrogramm

9-13 évesek

600 mikrogramm

14-18 évesek

800 mikrogramm

19 évesek és fent

1000 mikrogramm

Загрузка...